【端午节安康】明明白白吃粽子
发布时间：2020-06-24
一、粽子的由来
这个大家都知道了，源自百姓祭奠屈原的说法——
屈原投身汨罗江之后，百姓们为了不让鱼虾侵蚀它的躯体，就纷纷将米粮投入江中，而后屈原托梦，说米粮投入江中被蛟龙所食，如用艾叶包裹，再用五色绳捆绑，则可以免遭蛟龙吞食。
然后就有了端午吃粽子习俗。
二、粽子的种类
看形状：有三角、四角锥形、枕头形、小宝塔形、圆棒形等（应该再加上不规则形，因为出自我手的粽子一般都是不规则形的哦）
看粽叶：粽叶的材料则因地而异：有竹叶、苇叶等；
看口味：馅荤素兼具，有甜有咸。
看馅料：有猪肉、鸡肉、干贝、叉烧、虾米、蛋黄、香菇、笋干、花生、大枣、红豆、松子、玉米、毛栗子等等，那是应有尽有！
三、粽子的营养
这是我们重点关注的问题！
粽子的营养当然和粽子所用的食材有关了！让我们一起看过来。
主食材是糯米，糯米属谷物类，它所含的营养素主要是碳水化合物，含量一般在75~78%，多是淀粉啦，也就是我们平时所说的多糖！当然蛋白质也有，含量在7~9%，不过是非优质蛋白，脂肪的含量则很少。
然后就是充当馅料的各种食材，因馅料所用食材的种类不同，所含的营养素也各不相同；比如肉类、蛋黄、大枣、花生、坚果等等，可分别提供各种食材相应的营养素。
一些拌料也不容忽视：比如在包肉粽子时，拌进去了猪油，就增加了脂肪，拌进去生抽、耗油等，就会另有钠的摄入……
这样看来，各种各样、琳琅满目的粽子，其实撕开来看也不神秘，无非也就是我们平时餐桌上的种种食材，以不同的组合，用一个很具有文化内涵的形式呈现在我们的端午餐桌而已，我们只需要当做一种谷物类食物来吃即可！
但是，我们在以粽子的形式摄取糯米这种谷物的时候，一定要想到，粽子中的糯米可是被我们用粽叶紧紧缠绕包裹起来的，这就像妈妈给你盛在碗里的米饭，摁得实实的，那是小体积，大能量哦！稍有不慎，你也许会体重增长，消化不良呢！
这里有图有真相：我们把超市常见的八宝粽和肉粽子的营养成分与蒸米饭做一个比较：
猪肉粽、八宝粽、蒸米饭营养成分比较
|
项目 |
猪肉粽（100g） |
八宝粽（100g） |
蒸米饭（100g） |
|
能量（千焦） |
587（140千卡） |
693（166千卡） |
485（116千卡） |
|
蛋白质（克） |
3.8 |
3.8 |
2.6 |
|
脂肪（克） |
2.4 |
1.0 |
0.3 |
|
碳水化合物（克） |
25.5 |
34.8 |
25.9 |
|
钠（毫克） |
304 |
18 |
2.5 |
哦，超市里正有推销员在讲解、推销水果粽子，直接就把这小小的粽子推上了健康无敌的宝座！而事实如何呢？我们都知道，水果的营养，除了碳水化合物，主要就是无机盐、维生素和膳食纤维，包在粽子中的水果，在烹调加工之后，维生素是微乎其微，虽然碳水化合物，无机盐及膳食纤维都还安然无恙，但是，一个小小的粽子里面，水果会有多少？10g？20克？中国居民每日水果推荐摄入量是200~350克，这个重量占到了百分之几？不过有一点还是可以肯定的，粽子里包了水果，同样的体积，糯米用少了，倒是可以降低粽子的总能量！
四、粽子的选择：
不同人群，应该怎样选择粽子？
这些是不是萦绕大家心头的问题？来来来，我们继续分析：
1、含有红豆、玉米或其他杂粮的粽子，实质上就是谷物类哦，各类人群都可以选择，但注意不要过量食用；
2、含有肉类、蛋黄的粽子，营养成分上多了蛋白质、脂肪，且热能含量会有所增加，所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、胆石症以及肝脏疾病的人就要谨慎选择啦！
3、一个鸭蛋黄中大约含200mg的胆固醇，需要低胆固醇饮食的人群，如吃了蛋黄粽子，记得要用心规划食谱，当日不再另外摄取蛋黄，并减少其他富含胆固醇食物的摄入！
4、糖尿病患者需要注意：
a.糯米中支链淀粉的含量高，升血糖较快，所以慎吃；
b.吃粽子要有量的概念，需相应减少主食摄入量；
C.凉的粽子生糖指数比热粽子要低，如果你的胃肠消化功能足够强大的话，可以选择吃凉粽子；
d.还要注意搭配蔬菜一起食用，保证膳食纤维摄入，以降低一餐总的生糖指数。
5、老年朋友，特别是平时胃肠消化功能不好的人，尽量选择素粽子，量不要超过一个，并且要热着吃。
6、对于健康的成年人来说，各种粽子原则上可以自由选择。但应注意肉粽子中的脂肪和钠盐哦！
五、粽子的数量
端午粽子，吃几个才算合理？
有关这个问题，咱们一起看看膳食宝塔，答案自然就有啦！
糯米是谷物，谷类位于膳食宝塔的底层，每日推荐摄入量是250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；
《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入12种以上，每周25种以上的食物，平均每日谷物类摄入3种以上。
所以，如果把糯米选择为每天三种谷物类的一种，比较合适的摄入量是80~120g，这又是多少个粽子呢？
当然，粽子的大小不一，不能一概而论。根据市面上粽子外包装提供的食物营养成分表，一般一个小粽子60g左右，大粽子120~140g，粗略折算一下，一个60g的小粽子糯米含量约30g，120g的粽子含糯米约60g，那就是小粽子2~4个，大粽子1~2个啦！如果是再小的迷你粽子，数量可以适当增加。
另外，我们还可以从热能计算上得到量的概念：
以一个重量120g的瘦肉粽子为例，进行一个粗略的计算：其中糯米含量约60g，提供能量约210千卡，肥瘦肉15~20g，能量60~80千卡，糖5g，能量20千卡，粗略计算就是300千卡左右的能量，因此，这样一个粽子，就可以提供给一个成年人一天热能需要量的1/7~1/6!
六、粽子的搭配
端午吃粽子，应该搭配什么食物？
有关这个问题，我们依旧可以从膳食宝塔中得到答案。
粽子就是塔底的谷薯类，所以，需要搭配蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类以及牛奶坚果类等其他各层的食物，这样才健康合理。
咱们根据膳食宝塔，来个普通人群带粽子的一天食物搭配：
早餐：小粽子2个（共120g），黄瓜、豆芽、包菜等3两左右；鸡蛋1个；牛奶200~300ml。
午餐：蒸米饭（大米100g）,蘑菇、豆角，菠菜、生菜等4两左右，肉类100g。
晚餐：蒸红薯1块（150g），杂粮粥一碗（杂粮30g）,茼蒿、茄瓜等蔬菜3两左右，老豆腐2两。
加餐：苹果、梨、橘子等水果1个约200g，核桃2个。
全天烹调用油25g、盐5g。
简单来说，粽子也就是主食，无论在哪个就餐段食用，减去相应的主食量就可以了。
七、粽子的购买
注意以下几点：
首先，要通过正规渠道，购买符合标准的粽子；
第二，查看食品标签信息，注意食品是否过期；
第三，查看配料表及营养成分表，选择适合自己的粽子种类；
第四，一次不要多买，吃不完时要合理冷藏；
有关粽子，这下我们都心中有数了吧？
中华文化，源远流长，一个小小的粽子，承载着民族风俗、历史情怀，我们在品尝美食、缅怀爱国诗人的同时，也不能忽视营养健康哦！
供稿：河南省卫生健康委 河南省疾控中心
