《体重管理指导原则（2024年版）》指出

有研究预测

如果得不到有效遏制

2030年

我国成人超重肥胖率将达到70.5%

儿童超重肥胖率将达到31.8%

科学管理体重

刻不容缓！

超重和肥胖受多种因素的影响

其中包括

遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯

以及社会环境的改变等

 判断自己是否属于肥胖人群

主要看身体质量指数（BMI）

BMI=体重（千克）÷身高²（米）

我国健康成年人的BMI

正常范围在18.5至24之间

BMI在24至28之间被定义为超重

达到或超过28就是肥胖

国家卫生健康委发布的

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

值得注意的是

这份食谱细化到了

全国不同地区的食谱示例

并备注了食谱的“总能量”

而对于咱们河南人而言

华中地区的食谱是这样的↓

华中地区居民主食以米面为主

蔬菜种类多样

水果丰富

饮食口味偏辣、油盐重

本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则

合理搭配华中地区特色食材

尊重本地区传统饮食文化

保留特色饮食

并控制油、盐、糖使用量

优先选择低脂或脱脂奶类

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。



可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥记牢4件事

成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00—19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃

减肥还有这些小窍门

01 睡觉：

按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

02 运动：

中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天。

03 少坐：

静坐时间控制在4小时以内，伏案工作者每小时起来活动3到5分钟。

河南省人民医院内分泌科主任袁慧娟提醒，肥胖可导致较高的早期死亡风险。当BMI从30以上降到25以下时，95%的人生活质量会得到改善。